Prescreptions for slimming
نـظــام غـــــذائى معتدل السعرات
السبت:
فطار : كوب زبادى+2 شريحة جبنة شيدر+ برتقالة(ثمرة).
غذاء: شريحة لحم محمر+ 5ملاعق مكرونة+ شريحة جبنة رومى +ثمرة فاكهة.
عشاء: مثلث جبن +رغيف سن+بيضة مسلوقة.
الاحد:
فطار :ا بيضة مقلية +1 توست سن +مثلث جبن +ثمرة فاكهة .
غذاء :ربع فرخة (صدر) +كوسة مسلوقة +5ملاعق مكرونة.
الاثنين:
فطار :رغيف سن +2 ملعقة عسل ابيض +ثمرة فاكهة.
غذاء :شريحة لحم مشوي +كوب شوربة خضار مشكل +ثمرة فاكهة.
عشاء :2مثلث جبن +سلاطة +رغي سن.
الثلاثاء :
فطار :كوب زبادى +100جم جبنة قريش +ثمرة فاكهة.
غذاء :2سمكة مشوية +سلاطة +رغيف سن.
عشاء :2شريحة لانشون +شريحة جبن شيدر +رغيف سن.
الاربعاء :
فطار :1 بيضة مسلوقة +رغيف سن +قطعة بسكويت.
غذاء :ربع فرخة (صدر) +نصف كوب ارز +سلاطة +ثمرة فاكهة.
عشاء :2ملاعق فول +سلاطة +رغيف سن.
الخميس :
فطار :ملعقة طعام جبنة بيضاء +رغيف سن +ثمرة فاكهة0
غذاء :شريحة لحم مشوى +بطاطس +خضار مسلوق.
عشاء :قطعة بيتزا +جين قريش +سلاطة.
الجمعة :
فطار :2 ملاعق فول +نصف رغيف اسمر +نصف فنجان حليب خالى الدسم
+ثمرة فاكهة.
غذاء :2 سمكة مشوية +رغيف سن +ثمرة فاكهة.
عشاء :2 شريحة لانشون +ربع رغيف بلدى +سلاطة.
الجدول التالى الذى يحتوى على بدائل السكر المتوفرة فى مصر :
*اقتراح بنظام رجيم لمدة شهر :
عند اتباعك هذا النظام الغذائى بدقة سوف تفقد من 20-25 كيلو جرام خلال شهر.
· ملاحظات اثناء اتباع طريقة الرجيم التالية .
1- ممنوع استعمال السمن او الزيت او اى نوع من الدهنيات.
2- يمكن اكل او عصر الجيب فروت.
3- بالنسبة للمشروبات مسموح بشرب الشاى او القهوة ى اى وقت ولكن بدون سكر او حليب.
4- مسموح بشرب الماء بأى كمية وفى اى وقت.
5- ممنوع تناول اللحم الضانى او الهمبورجر.
6- يتم سلق الخضار فى ماء فقط بدون استخدام مكعبات دجاج.
7- يمكن اضافة الملح والفلفل والثوم والبقدونس والليمون والخل للاكل.
8- عندما لا يتم تحديد كمية الطعام يمكنك تناول اى كمية حتى الشبع.
9- هذا النوع من الرجيم يعتمد على التفاعل الكيميائى ولذلك لا يمكن حذف او استبدال اى صنف من الاصناف.
10- يجب اتباع الرجيم بنفس الكمية الموضح بها ولا يستبدل الغذاء بالعشاء او العكس .
11- عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول اى كمية من الخيار او الخس او الجزر مع مراعاة ان يتم هذا بعد مرور ساعتين على الوجبة الاساسية ويمكن تناول اى كمية .
*النظام الغذائى لمدة أسبوع
الافطار اليومى يعطى 285 سعر حرارى
*كوب شار بحليب (50سعر ) * قطعة جبن فريش 50 جرام (50سعر )
* بيضة مسلوقة (80 سعر ) * ربع رغيف بلدى (80 سعر )
الغذاء اليومى يعطى 560سعر حرارى
· طبق خضار سوتية 300 جرام (115 سعر )
· طبق سلطة نصف كيلو ( وحدة طماطم –وحدة خيار – وحدة خس )(105)
· شريحة لحم مسلوقة 100 جرام (240سعر )
· برتقال أو يوسفى 200جرام (100سعر)
العشاء اليومى :يعطى 115 سعر حرارى
· قطعة جبن قريش 50 جرام (50سعر )
· ربع رغي بلدى (105 سعر )
نظام رجيم
الافطار
رغيف بلدى او رغيف سن +طبق فول مدمس صغير بدون زيت +سلطةأو 1/4رغيف سن او بلدى +2يبضة مسلوقة +شاى بحليب أو ربع رغيفسن+قطعة جبن قريش مع طماطم بدون زيت أو كوب زبادى+بيضة +1/4رغيفأو يبضة مسلوقة +برتقالة أو تفاحة.
[ الغذاء]
طبق شوربة عدس+سلطة +1/4دجاج منزوع الدسم+طبق خضارسوتية+3ملاعق ارز+طبق سلطة أو قطعة لحم غير سمين (مفروم-مشوى)
العشاء
+طبق شوربة خضار+طبق سلطة +1/4رغي أو سمكة مشوية+طبق سلطة +3ملاعق ارزأو علبة تونة بدون زيت+1/4رغيف+سلطة أو قطعة كبدة مشوية فى حجم الكف+3ملاعق مكرونة مسلوقة+سلطة.2كوب زبادى بدون دسم أو كوب ونصف لبن خالى الدسم أوخليط من الفراكهة ماعدا الممنوع أو جبن قريش+1/4رغي+طماطم وخيار أو شاى بحليب+بيضة +1/4رغيف.
ملاحظات
عند الجوع بين الوجبات يفضل تناول (خيار-خس-جزر-فلفل)مكونات السلطةأو اى نوع فاكهة ثمرة واحدة أو اثنين ى اليوم.والقيام بعمل التمارين الرياضية مرتين على الاقل .يفضل عدم تناو اى نوع من الفواكهة أو العصائر قبل النوم مباشرة.الممنوع من الفاكهة :الاملاح-القصب-البلح-التين-المانجو-العنب-والمياة الغازيةبجميع انواعها-المكسرات-اللبان-اللب-البسطرمة-اللانشون-الديك الرومى-الوز-الحمام.
نصائح لمشاكل السمنة.
لا تدع وجبة تفوتك
لان الجسم يحتاج الى بعض السعراتوالمواد الغذائية كل يوم من اجل القيام بوظائة الطبيعة.كذلك فأن حرمان الجسم من هذة العناصر الضرورية يعمل على تخزين الطاقة على شكل دهون.
شرب الماء
لان الماء يعمل على تقليل الشهية ويخلص الجسم من الشوائب.
العمل على تقوية العضلات
ان تقوية العضلات تحفز عملية الايض عكس الدهون,ولذا فأن أستبدال الدهون بالعضلات يسمح للانسان بالحفاظ على وزن مثالى بسهولة أكبر.
الرياضة
الرياضة فى الهواء الطلق تحرق السعرات الحرارية وينصح الخبراء بقضاء 60دقيقة يوميا لممارسة الالعاب المعتدلة.
مراقبة السعرات الحرارية
كلما تقدم الانسان فى االعمر ,كلما قل معدل عملية الايض ولذا فأن أردنا المحافظة على وزن ثابت علينا تعديل السعرات الحرارية التى نتناولها عن طريق الطعام لتناسب مع الجهد الجسدى.
توزيع الوجبات
ينصح الخبراء بتوزيع الوجبات على مدار اليوم داخل أو خارج المنزل.
ضع الوجبات فى اطباق صغيرة
أطلب الوجبات ذات الاحجام الصغيرة ولا تتناول وجبات كبيرة.
ممنوعات النظام الغذائى
· الحليب الكامل الدسم.
· المايونيز وجميع الصلصات والتوابل.
· المكسرات
· الزيت الدسم والسمنة والزبدة
· التدخين
· الشيكولاتة
· الحلويات العربية والغربية والمربات
· المشروبات الغازية
· المعجنات بجميع انواعها.
·
مسموحات النظام الغذائى:
*المأكولات الغنية بالبروتين كاللحوم شرط ان تكون خالية من الدهون والشحم وتؤكل مشوية أو مسلوقة.
*السمك بأنواعة "يطهى بدون زيت" يسلق او يشوى
*الدجاج والطيور يزال عنها الجلد تؤكل مشوية او مسلوقة .
*الفاكهة الطازجة بأنواعها (1-2 ثمرة يوميا)
*الجبن والالبان قليلة الدسم ويفضل ان تكون خالية الدسم أثناء الريجيم.
*الخضراوات بأنواعها والسلاطة الخضراء.
*الخبز يستعمل الخبز الاسمر نصف :رغيف فى اليوم الواحد.
*المربات الخالية من السكر الخاصة بالرجيم.
*القهوة او الشاى بدون سكر.
*التوابل تضاف حسب الرغبة وبأعتدال.
النظام الغذائى لمدة اسبوع
الافطار اليومى
قطعة جبن قريش فى حجم البيضة يوضع عليها ملعفة زيت +2 قرص طعمية او 6 ملاعق فول مدمس (يضاف 2 ملعقة صغيرة زيت ) + خبز بلدى (1.5 رغيف )+خضراوات طازجة (خس وطماطم و خيار ).
بين الوجبات كوب لبن منزوع الدسم
الغذاء اليومى
طبق سلطة مشكل كبير + طبق خضار كبير (نى فى نى ) يضاف الية 2 ملعقة صغيرة زيت + قطعة لحم مسلوقة كبيرة (150 جرام )او 4/1 فرخة مشوية او مسلوقة منزوعة الجلد او 2 سمكة كبيرة مشوية + ارز مطهى (10 ملاعق ) او رغي بلدى صغير .
العشاء اليومى
كوب زبادى منزوع الدسم + جبن ابيض نصف دسم (فى حجم البيضة )او قطعة جبن نستو او شريحة جبن رومى صغيرة +بيضة مسلوقة+(1.5 رغيف بلدى صغير )+ خضراوات طازجة (خس –طماطم-خيار )
المسموح بة
5 ثمرات فاكهة طوال اليوم .
3 ملاعق صغيرة سكر
السعـــــــرات:
· الحليـــــب ومشتقاتة:
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب نصف دسم 1 كوب 102
جبنة بيضاء بدون ملح 28جم 114
جبنة فيتا 28جم 75
جبنة موزاريلا 28 جم 80
جبنة قريش 100جم 99
· المشروبات والعصائر:
عصير تفاح نصف كوب 60
عصير عنب نصف كوب 78
عصير مشمش نصف كوب 72
عصيرليمون ملعقة اكل 3
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52
عصير جريب فروت نصف كوب 47
عصيرخوخ نصف كوب 67
عصير اناناس نصف كوب 70
عصير طماطم نصف كوب 21
عصيرجوافة كوب واحد 175
عصيرمانجو كوب واحد 110
المشروبات الغازية
كولا كوب 240 مل 100
كولا دايت كوب 240 مل 0.00
برتقال كوب 240 مل 119
البيض
بياض البيض 1 كبيرة 17
صفار البيض 1 كبيرة 59
بيض مسلوق 1 كبيرة 79
بيض مقلى 1 كبيرة 91
أومليت 1 كبيرة 92
لحوم اللانشون والسجق
بسطرمة 28جم 40
سلامى لانشون 28جم 56
ديك رومى 28جم 57
لحم بقرى 28جم 88
لحم ديك رومى 28جم 102
لحم دجاج 28جم 116
الزيوت والدهون
مارجرين سمن صناعى ملعقة 105
زيت زيتون ملعقة 120
زيت عباد الشمس ملعقة 120
زيت نباتى ملعقة 126
الزبدة ملعقة 26
زيت الذرة ملعقة 120
الفواكهة الطازجة
تفاح متوسطة 140 جم 81
مشمش متوسطة 20جم 17
موز متوسطة100جم 105
تين واحدة 40جم 37
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة 85جم 45
كيوى واحدة 76جم 46
مانجو نصف حبة85جم 68
برتقال واحدة 110جم 62
خوخ واحدة 85جم 37
اللحوم والدواجن
صدر دجاج مشوى ربع فرخة 142
صدر دجاج مقلى ربع فرخة 161
قطع دجاج مخلية 104 جم 290
حدد نظامك الغذائى الصحى للقلب والذى يحتوى على أقل نسبة كوليسترول
للحصول على عناصر الغذاء التى تحتاجها يجب ان تتناول تشكيلة أطعمة من المجموعات المختلفة بعد تحديدها مع الطبيب : قم بتعديل عدد وحجم الوجبات من اجل الحصول على الوزن الصحى المناسب لجسمك.
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق